足首の捻挫の痛みを早く治すための方法とは?! 自分でできる治療や予防をご紹介!

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足首の捻挫を軽く見ていると痛みが取れなくなってしまいます。

今回は捻挫の原因靭帯損傷みの対処法予防法についてご紹介します。 

 

捻挫は全スポーツ傷害の20%前後と比較的多い傷害です。

スポーツ別に見ると、バスケットボール中の全外傷の45%、サッカー中の全外傷の30%を締めます。

 

捻挫を放っておくと悪化し手術にいたることもあります。

必ず知っておくべき捻挫の知識についてご説明していきます。

 

捻挫とはなに?

捻挫は日常生活でも起こる身近なケガですが、ほとんどの方は捻挫を軽視しています。

ケガをしても『捻挫なら大丈夫!』と思っていませんか。

これは大間違いです。

 

捻挫はただ足首をひねったのではなく、足首についている靱帯の損傷のことです。

『捻挫=靭帯損傷』であるため、しっかりとした対応が必要となります。

 

捻挫の原因とは?

足首である足関節の周りには小さな靱帯がいっぱいついており、足関節を安定させています。

これらの靱帯によって、ちょっと足首をひねったぐらいではなんともありません。

 

しかし足をひねった状態で体重が乗るなど、大きな外力が加わることで関節を安定させている靱帯が耐えきれなくなって損傷してしまいます。

 

このように靱帯が損傷したものが、みなさんがよくいっている捻挫のことです。

捻挫の重症度は3段階に分かれています。

〜靱帯損傷の程度分類〜

 Ⅰ度:微細断裂

 Ⅱ度:部分断裂

 Ⅲ度:完全断裂

この分類は靱帯の損傷程度で分類されており、Ⅲ度が一番重症です。

 

捻挫で損傷することが多い靱帯は、足関節の外側にある前距腓靭帯(ぜんきょひ靱帯)と踵腓靭帯(しょうひ靱帯)です

 

前距腓靭帯と踵腓靭帯の働きって?

捻挫で受傷する靱帯は、足関節の外側にある前距腓靭帯(ぜんきょひ靱帯)や踵腓靭帯(しょうひ靱帯)です。

この2つの靱帯をみてみましょう。

 

前距腓靭帯とは?

まず前距腓靭帯から見ていきましょう。

前距腓靭帯は、足関節の外側にある靱帯で、腓骨と距骨をつなぎます。

前距腓靭帯

 

前距腓靭帯は足関節底屈・内反でもっとも張ります。

この動きは捻挫の動きと同じであるため、前距腓靭帯によって捻挫を制御しています。

 

踵腓靭帯とは?

踵腓靱帯は腓骨と踵骨をつなぐ靱帯です。

踵腓靭帯

踵腓靭帯は、足関節の背屈と内反で最も張ります。

 

前距腓靭帯も踵腓靭帯も、足関節内反の動きを制御します。

違いは前距腓靭帯が底屈位で張り、踵腓靭帯は背屈位で張るということです。

 

足関節の靭帯についてはこちらで詳しくご紹介しています。

さらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

→足関節の靱帯についてはこちら。

 

痛みを早く治す方法とは?

捻挫は足関節の外側の靭帯が損傷した状態です。

のため足首の外側を中心に炎症症状がみられることがほとんどです。

 

炎症症状は主に次の4つです。

〜炎症症状とは〜

 腫れ

 熱感

 痛み

 発赤(赤くなる)

 

受傷直後の対応として、まずはRICE処置を行うことです。

痛みを早く治すには、早い段階からRICE処置を行うことがポイントです。

 

また早期に痛みが取れることで、多くのエクササイズを行うこともできます。

早く治すためにも受傷直後の対応がポイントになります。

〜RICEとは〜

 Rest:安静  

 Icing:アイシング  

 Compression:圧迫    

 Elevation:挙上

受傷直後は痛みなど強いため、RICE処置を行い炎症を抑えましょう。

 

重要 その1
炎症をしっかりと抑える!

 

RICE処置の詳細についてはこちらで紹介しています。

ご興味がある方はご覧ください。

RICE処置の方法はこちら。

 

最近では、RICE処置について考えが見直されています。

ケガをした直後に一時的に少しアイシングはしてもいいかもしれませんが、長時間のアイシングをすると血流が悪くなり、治癒を阻害してしまう恐れがあります。

 

そのため受傷直後以外のアイシングはオススメしていません。

現在では、圧迫や挙上をしつつ、痛みがなければ足を動かしたりした方がよいでしょう。

 

炎症が治まった後の対応は?

 

捻挫により前距腓靭帯や踵腓靭帯が損傷を受けると構造的な強度を失うため、内反方向への不安定性が生じます。

 

俗に言う “捻挫ぐせ” の状態です。

 

靱帯は一度損傷を受けると戻すのは難しいです。

そのため重度の捻挫で前距腓靭帯などが断裂してしまっている場合は手術になります。

 

靭帯を元に戻すことは難しいですが、”捻挫ぐせ” である内反方向への不安定性を軽減させることは可能です。

 

その方法についてご紹介します。

 

捻挫ぐせの対応法と予防法とは?

先程ご紹介したように、足関節の内反方向への動きは前距腓靭帯や踵腓靭帯によって制動されます。

しかし、安定性は靭帯以外にも筋肉によって得ることができます。

 

その筋肉とは足の外側にある 長腓骨筋” いう筋肉です。

初めて聞く筋肉だと思いますが、とても重要な筋肉なのでご説明します。

 

長腓骨筋とは?

長腓骨筋とはスネの外側から、足の裏までついている長い筋肉です。

長腓骨筋

 

長腓骨筋の主な働きとして、足関節の底屈・回内・外転です。

動き方としては、このような状態です。

 

外返し

 

足関節の安定性は靱帯以外にも筋肉で補うこともできます。

捻挫グセのある方は、是非長腓骨筋のトレーニングをオススメします。

それでは長腓骨筋の具体的なトレーニングをご紹介しましょう。

 

重要 その2
長腓骨筋を鍛え動的安定性を得る!

 

長腓骨筋のトレーニング方法とは?

長腓骨筋は足関節を外側に反るように働きます。

長腓骨筋を使うとこのような動きになります。

外返し

 

まずは負荷なしでこの運動を行い、慣れてきたらトレーニング用ゴムで負荷を加え行います。

必ず痛みが出ない範囲で行ってくださいね。

 

抵抗

 

筋肉がつくには1ヶ月程度かかるため、しっかりとトレーニングを行っていくことがポイントです。

 

トレーニング開始のポイントは、炎症が治まり痛みが落ち着いてきたら行います。

痛いなか無理して行っても結果は出ないため、まずは痛みのコントロールを優先にしましょう。

 

長腓骨筋のトレーニングと併用しながら、痛みに合わせ低負荷でのバランス等の動的トレーニングを行っています。 

炎症症状が悪化しないように気をつけながら行っていきましょう。

 

重要 その3
痛みや炎症症状の悪化に気をつける!      低負荷のトレーニングから始める!

まとめ

足部の捻挫は靭帯損傷のことであり、悪化すると手術することがあります。

 

特に外側にある前距腓靭帯や踵腓靭帯が損傷します。

 

捻挫グセには、長腓骨筋のトレーニングがおすすめです。

長腓骨筋のトレーニングは地味ですがしっかりと行えば効果は徐々に出てくると思います。

 

捻挫後の対応や予防をしっかりとし、安心してスポーツができるようにしましょうね!

 

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