階段を楽に昇り降りするためには、大腿四頭筋や大殿筋といった筋肉を効率よく使うことがポイントです。
今回は楽に階段を登れるようになる方法や筋肉の鍛え法をご紹介します。
日本の家はほとんどが２階建てで階段を使う機会が多いですが、年齢とともに階段がきつくなってきますよね。
『若い頃は大丈夫だったのに、最近は二階に上がるのも大変』と感じている方もいると思います。
しかし、しっかりと筋肉を鍛えることで今よりも楽に階段を昇り降りすることができるようになります。
それではご紹介していきます。
階段がきつい理由とは？
階段を登るのがきつい理由には色々ありますが、多くの原因が“筋力低下”や“心臓の障害”です。
足の筋肉が弱くなり、階段を登るのがきつくなるのは想像がつきますよね。
しかし、“心臓の働きが悪い”ことで階段を登ることがきついこともあります。
階段を登ったあとに、脈拍が異様に上がっている場合や、呼吸が異様に荒くなっているなど、足に筋肉があっても心臓が悪いときつくなってしまいます。
階段は、歩きと比べると負荷の強い動作になります。
そのため、普段歩いているときはなんともなくても、階段の昇り降りをすると、息が切れたりする方もいらっしゃいます。
足にそこそこ筋肉がついていても、階段を昇り降りすると異様に心拍数が上がったり、呼吸が荒くなる場合は、運動して体力をつけることで治るものでもないので、一度病院を受診するとよいでしょう。
この場合は循環器内科などになります。
今回は、階段がきつい原因が筋力低下であることをメインにご紹介していきます。
階段で必要な筋肉とは？
階段を登ったり降りたりするときに重要な筋肉は大腿四頭筋と大殿筋です。
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、膝を伸ばす働きをします。
大殿筋はお尻の筋肉で、股関節を後ろに伸ばすような働きをします。
階段を登るときには大腿四頭筋と大殿筋の両方の筋肉がしっかりと働くことで、楽に階段を登れます。
反対に階段を降りるときは、大腿四頭筋を最も使い、大殿筋はほとんど働きません。
そのため、大腿四頭筋がしっかりと働くことで階段を楽に降りることができます。
階段を楽に昇るための筋肉とは？
階段を登るときは大腿四頭筋と大殿筋が使われるため、筋力低下が起こっていると階段を登るのはとても大変になります。
楽に昇るようになるためには、大腿四頭筋と大殿筋の筋力を上げることがポイントです。
また高齢は猫背になっている方や、骨盤が後ろに傾いている方が多く、このような姿勢では大殿筋をうまく使うことができず、筋力を発揮できないこともあります。
筋力を最大限発揮させるには、背骨は丸まらずにしっかりと伸ばし、骨盤を起こすことがポイントです。
こうすることで、大腿四頭筋と大殿筋の両方の筋肉を効率よく使うことができます。
階段を楽に登るには、大腿四頭筋と大殿筋の筋肉をしっかりとつけ、筋肉が効率よく働く姿勢を意識することが重要です。
筋トレ方法は後ほどご紹介しますね。
階段を楽に降りるための筋肉とは？
階段を楽に降りるには、大腿四頭筋の筋肉をつけることがポイントです。
降りるときは、高い位置からゆっくりと下の段に足を下ろすため、登るときよりも筋力を必要とします。
階段を登るのは問題なく行えても、降りるときに膝に痛みを生じたりすることも多くあるため、その場合は手すりや杖を使うようにしましょう。
大腿四頭筋や大殿筋を鍛えるには？
それでは、大腿四頭筋や大殿筋を鍛える方法ご紹介します。
大腿四頭筋の鍛え方は、よく椅子に座って膝を伸ばす方法が紹介されていますが、これは危険です。
テレビでもこの方法で大腿四頭筋の鍛え方を紹介していますが、実はこの方法では膝へ負担がかかってしまいます。
大腿四頭筋を効率よく鍛える簡単な方法として、スクワットが良いでしょう。
スクワットもただやればいいというものではなく、ポイントはスクワットのやり方です。
スクワットをすると、体は起きたままで膝だけ前に出る方法でやっている方が多いです。
しかし、このやり方では膝に負担がかかってしまうため、よくありません。
正しいスクワットは、膝と股関節の両方を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。
こうすることで、膝への負担も減り、大腿四頭筋と大殿筋の両方を鍛えることができます。
さらに大腿四頭筋を大殿筋を効率よく使うには、骨盤のエクササイズも重要です。
ポイントはしっかりと骨盤を起こすことです。
方法は、椅子に座った状態で、骨盤を起こし背筋を伸ばすことです。
背筋を伸ばしたり、曲げたりするのを繰り返し行い、意識としてはしっかりと背筋を伸ばすことを意識します。
こうすることで、徐々に背筋は伸びてきます。
さらに、この状態から股関節を曲げてカラダを前に倒します。
こうすることで重心を前に移動する練習ができ、さらに筋肉を効率よく使えるようになります。
筋肉をしっかりと付け、筋肉が働きやすいカラダを作ることで、階段を今よりも楽に昇り降りすることができるようになります。
このような基本的な筋トレに加え、実際に階段を登ったり降りたりすることも筋トレになります。
慣れてきたら徐々に筋トレの負荷を上げていきましょう。
理学療法士から一言
今回は、階段を楽に昇り降りする方法についてご紹介してきました。
年齢が上がるにつれて筋肉は必ず低下してきますが、しっかりと効率の良い方法で鍛えましょう。
階段がしっかりと昇り降りできれば、自然と歩きも良くなり、楽に長い距離を歩けるようになるため、しっかりと筋トレをしましょうね。
