足関節の骨折後は、しっかりと自主トレをしないと治りが遅くなります。
早く良くなり、今まで通りに歩いて旅行や趣味をしたいですよね。
そんな方のために効果的で簡単に行える８つのリハビリをご紹介。印刷できるプリントもご用意しています。
みなさんは１日にどのくらい自主トレをされていますか。
リハビリは１日のうちで数十分〜１時間程度で、残りの２３時間はご自身でリハビリを行わなければなりません。
そのため自主トレをしている方としていない方では、治るまでに差が生じます。
早く良くなって、趣味や旅行をするには自主トレは必要不可欠です。
今回は誰でも簡単にできるリハビリ(自主トレ)を８つご紹介します。
プリントもご用意しているため、印刷して毎日行ってもいいですね。
それではご紹介していきましょう。
自主トレ ”荷重禁止時期”
それでは簡単にできる８つの自主トレをご紹介します。
①足関節の運動
手術後は足関節の可動域制限が生じるため、早い段階からよく動かしておくことが重要です。
また手術後は足が腫れるため、循環の改善のためにも動かしておく方がよいでしょう。
一点注意していただきたいのが、基本的には足関節の底屈(下にさげる)と背屈(上にあげる)の運動だけにしてください。
手術直後は、ねじれる動きに弱いため足首をひねったりする動きは控えましょう。
ひねる動きを過剰に行うと骨がズレてしまう恐れがあるため注意が必要です。
②ふくらはぎのストレッチ
手術後はしばらく足に体重をかけることができません。
座ったままできるストレッチとして、タオルを使いましょう。
足の裏にタオルを引っ掛け引っ張ることで、体重をかけなくともふくらはぎをストレッチすることができます。
③タオルギャザー
タオルギャザーは足の指の運動です。
床に濡れたタオルをひき、その上に足を乗せ指で引き寄せるエクササイズになります。
タオルギャザーは足の裏や指の筋肉を使うエクササイズであり効果的です。
効果的なタオルギャザーの方法はこちらでご紹介しています。
ご参考にしてください。
③ゴムバンドでの運動
ゴムバンドを利用しての負荷運動です。
私がよく使っているのがセラバンドというものです。
こちらはゴムの色で強度が分かれています。
セラバンドを足首に引っ掛け蹴る運動を行うと、下腿三頭筋のトレーニングになります。
足関節をねじる運動である内反や外反が可能となった場合は、左右にねじる運動も取り入れるといいでしょう。
④膝立ちでの足踏み
手術後はしばらくの間、足首に体重をかけることができません。
そのため体重をかけないと股関節周囲の筋力が低下したり、荷重感覚が鈍ってしまいます。
膝立ちであれば足首に体重はかからないため、足踏み練習などを行いましょう。
自主トレ〜荷重開始以降〜
荷重開始はおおよそ手術後４週以降が多いです。
荷重開始となり次第、体重をかけた状態でのエクササイズを取り入れましょう。
⑤ふくらはぎのストレッチ
こちらはみなさんがよく知っている“アキレス腱伸ばし”です。
ストレッチ時間は約３０秒程度行いましょう。
ポイントは床からかかとを離さず、膝はしっかりと伸ばしておきましょう。
⑥つま先立ち
つま先立ちはふくらはぎを鍛えるとても重要なエクササイズの一つです。
手術後は数週間体重がかけられないため、ふくらはぎである下腿三頭筋はかなりの筋力低下が生じます。
そのためしっかりとつま先立ち練習を行い鍛えましょう。
⑦スクワット
スクワットは股関節や膝関節周りの筋力強化に加え、体重をかけた状態で足首を動かす練習になります。
スクワットを行う際はしっかりと足首が曲がるようにしましょう。
⑧片足立ち
最後は片足立ちです。
片足立ちは足首でバランスを取る練習になります。
カラダが大きく揺れてしまうと股関節や体幹でバランスをとってしまうため、極力揺れないようにし足首でバランスを取るようにしましょう。
自主トレプリントの配布
今回ご紹介した８つの自主トレ項目をプリントにしてあります。
こちらをご参考に自主トレを行ってみてくださいね。
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まとめ
簡単にできる自主トレを８つご紹介してきました。
早く良くなって生活を楽しむために、しっかりと自主トレを行いましょうね。
やるとやらないのでは大きな差がでるため、プリントを印刷し是非行ってみてくださいね。
わからない点や質問等がございましたら、お問い合わせフォームからご連絡をお持ちしております。
担当の理学療法士さんがメニューを考えてくれないので
入院中にスマホでたどり着きました。
荷重開始以降の自主トレ中です。
タオルギャザーからやり直してます。
足の裏とても大事です。
骨折側のつま立ちができるようになりました。
１日のうち、リハビリ時間はほんの３０分〜１時間程度です。
残りの２３時間は自己管理となるため、早く良くするためには、自主トレは必須となります。
自主トレプリントを使ってみて、わからない点や不明点等がございましたら、ご遠慮なくご連絡ください。
一日も早く完治することを祈っております。