太ももの内側にある筋肉を内転筋と言います。
内転筋はとても硬くなりやすいためストレッチが重要です。
特にスポーツトレーニング後、股関節の手術後や変形性股関節症の方は硬くなりやすいです。
今回は股関節内転筋の効果的なストレッチ方法、解剖学や作用についてご紹介します。
股関節内転筋とは？
内転筋とは足と閉じる筋肉です。
股関節には多くの内転筋があります。
５つの内転筋があり、長内転筋、大内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋があります。
では一つずつイラストを見てみましょう。
〜長内転筋〜
長内転筋は内転筋の中でも一番浅いところにある筋肉です。
長内転筋は恥骨から大腿骨についています。
働きとして股関節を内側に閉じます。これを内転といいます。
股関節の角度によって曲げる働きと伸ばす働きがあります。
この働きは股関節屈曲70°の位置で切り替わり、屈曲0〜70°の位置では屈曲作用、70°以上の屈曲位置では伸展作用となります。
詳しい解剖
起始：恥骨上枝と恥骨結合の前面
付着：大腿骨粗線
神経：閉鎖神経(L2-L4)
作用：股関節内転，屈曲70 °まで屈曲(曲げる)作用，80°以降は伸展(伸ばす)作用
〜大内転筋〜
大内転筋は大きな筋肉です。
恥骨から始まり、深い部分は大腿骨の真ん中あたりにつき、浅い部分は膝関節より少し上の大腿骨内側上顆につきます。
働きとして股関節内転，外旋，伸展です。
外旋とは股関節を外側に捻ることであり、伸展とは股関節を後ろに伸ばすことです。
メインは股関節を閉じる作用です。
詳しい解剖
起始：恥骨下枝，坐骨枝，坐骨結節
付着：①粗線の内側唇(深部)，②大腿骨の内側上顆(浅部)
神経：①深部 閉鎖神経(L2-L4)，②浅部 脛骨神経(L4-L5)
作用：股関節内転，外旋，伸展
〜短内転筋〜
短内転筋は短い筋肉です。
恥骨から始まり、大腿骨の比較的上の方につきます。
働きとして股関節を内側に閉じます。これを内転といいます。
股関節の角度によって曲げる働きと伸ばす働きがあります。
この働きは股関節屈曲70°の位置で切り替わり、屈曲0〜70°の位置では屈曲作用、70°以上の屈曲位置では伸展作用となります。
これは長内転筋と同じ作用になります。
詳しい解剖 起始：恥骨下枝 付着：大腿骨粗線 神経：閉鎖神経(L2-L4) 作用：股関節内転，屈曲70 °まで屈曲(曲げる)作用，80°以降は伸展(伸ばす)作用
〜薄筋〜
薄筋は細く長い筋肉です。
恥骨から始まり脛骨につくため、内転筋では唯一の二関節筋です。
二関節筋とは二つの関節をつなぐ筋肉のことです。
他の内転筋は恥骨と大腿骨を繋ぎますが、薄筋の場合は恥骨と膝下の脛骨をつなぐため二関節筋になります。
詳しい解剖 起始：恥骨下枝 付着：脛骨粗面内側 神経：閉鎖神経(L2-L4) 作用：股関節 内転，屈曲 膝関節 屈曲，内旋
〜恥骨筋〜
恥骨筋は内転筋の中でもっとも短い筋肉です。
恥骨から始まり、大腿骨の一番近いところにつきます。
作用として股関節を内側に閉じるのがメインとなり、股関節を外側に捻ったりわずかに曲げたりする作用もあります。
詳しい解剖 起始：恥骨櫛 付着：恥骨筋線，大腿骨粗線 神経： 大腿神経，閉鎖神経(L2-L4) 作用：股関節内転，外旋，わずかな屈曲
内転筋のストレッチとは？
股関節の内転筋は硬くなりやすい筋肉の一つです。
スポーツで内転筋を使った時や、股関節の手術をされた方、変形性股関節症の方は特に硬くなりやすいです。
なぜ股関節の手術で内転筋が硬くなるか疑問に思われた方もいるのではないでしょうか？
手術を行うと痛みにより力が入ったり、股関節を安定させようとカラダが自動的に反応し過剰に力が入ります。
人がカラダを守ろうとする時、カラダは閉じる方向へ反応が起こります。
そのため股関節の手術をされた方は内転筋に力が入りやすく、その状態が長く続くと内転筋が硬くなります。
変形性股関節症の方も同様で、股関節が変形し痛みが出現するため安定させようとし内転筋が過剰に働きます。
この過剰に力が入った状態が長く続くと内転筋が硬くなります。
では、簡単にできる内転筋のストレッチについてご紹介していきます。
ストレッチ時間は20〜30秒程度で行い、強さは痛気持ちい程度で行いましょう。
痛すぎるところまで行うと、逆に力が入りストレッチされないため気をつけましょう。
一つ目の方法です。
このように両方の足の裏をつけ座りましょう
両肘で両膝を下方向へ押します。
ポイントとして反動はつけずに持続的に押す方が効果があります。
二つ目の方法です。
これはよく体育の授業で行ったことがあるのではないでしょうか。
方法はほぼ同じですが、さらに内転筋を伸ばすために効果的な方法を付け加えます。
内転筋には外旋作用があるため、伸ばしながら内旋・外旋も行います。
こうすることによりさらにストレッチ効果が上がります。
三つ目はダイレクトにストレッチ(マッサージ)についてです。
ストレッチで筋肉を伸ばすことも重要ですが、手でマッサージし筋肉を柔らかくすることも重要です。
内転筋は結構痛い方もいるため、手でマッサージすることが効果的です。
マッサージは指や手のひらで押しましょう。
強さとしては、ストレッチ同様に痛気持ちい程度が効果的です。
まとめ
今回は股関節の内転筋の解剖や働きについてご紹介しました。
内転筋は長内転筋、大内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の５つです。
恥骨から始まり、大腿骨もしくは脛骨につきます。
主な作用として股関節を内側に閉じます。
内転筋は硬くなりやすい筋肉の一つで、スポーツで内転筋を使った時や、股関節の手術をされた方、変形性股関節症の方は特に硬くなりやすいです。
ストレッチやマッサージをよく行い柔らかくすることが重要です。
筋肉が硬くなると関節も動きづらくなるため、しっかりとストレッチをしましょう！
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