腰痛や肩こりは日本人で最も多いカラダのトラブルです。
理学療法士が腰痛や肩こりの原因、治療、セルフエクササイズについてご紹介します。
腰痛や肩こりは日本人に非常に多い疾患で、一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
国民生活基礎調査によると、カラダに痛みを訴える方は男性1000人中271.9人、女性1000人中337.3人と、かなりの割合でした。
これは３人に１人は腰痛や肩こりで悩まされているということになります。
腰痛や肩こりがあると、仕事や家事などを行うのも嫌になってしまいますよね。
そうなる前にしっかりと対応することがとても重要です。
まずは腰痛や肩こりの概要や原因について説明し、その後に予防方法や簡単にできるセルフケアについてご紹介しますね。
腰痛の現状とは？
厚生労働省によると、、、
腰痛を有する患者はきわめて多い.日本人の有訴者率の中で,男性では第１位,女性では第２位を占める
腰痛は日本の中で男女ともに特に多い疾患です。
また次にようにも言われています。
職場における腰痛は、「4日以上の休業を要する職業性疾病」のうち、約6割を占める労働災害です。
引用：厚生労働省
約６割は労働災害とのことから、職業と関係して腰痛が生じている可能性が高いです。
そのため、腰痛がある方は仕事中に腰に負担がかからないように対応することがとても大切になります。
腰痛の原因とは？
腰痛を訴える方はとても多いですが、原因が特定できるものは約１〜２割り程度です。
それ以外の８割は原因が特定できないといわれています。
腰椎圧迫骨折
脊柱菅狭窄症
腰椎椎間板ヘルニア など
レントゲンやMRIなどで診断がついたものが１〜２割です。
レントゲンやMRIなどの検査をしても、特に異常のないものが残りの８割になります。
筋筋膜性疼痛：筋肉や筋膜による痛み
筋筋膜性疼痛は、筋肉や筋膜による痛みで、骨や神経には問題ないけども筋肉がこわばったりして痛みが出ている状態です。
そのため、腰痛はあるけどもレントゲンやMRIを撮っても異常が見つからないのです。
腰痛で多い職業とは？
全職業に対して、腰痛が多い職業の割合は以下の通りです
商業（小売業）：12.1%
運輸交通業（道路旅客・貨物運送業）：12.9%
保健衛生業（社会福祉施設、医療保健業）：26.6%
さらに腰痛が多い職業の特徴はこちらです。
重いものを取り扱う作業
デスクワークなど座って行う作業
福祉や介護などの重労働
タクシーやトラックなどの長時間の運転 など
このように重いものを持つ仕事や座っている時間が長い仕事は、腰痛を生じさせる原因の一つになるのでしっかりと対策をすることが大切です。
腰痛の改善方法とは
デスクワークや運転手の腰痛の原因とは
デスクワークや運転手の方の特徴は、常に座っていることですよね。
腰痛を起こしやすい姿勢は、猫背のように背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れている姿勢です。
この姿勢はとても腰に負担がかかります。
背骨である脊椎は、多くの骨が重なることで構成されています。
まっすぐ体重がかかると負担は少ないですが、腰を丸めることによって骨での支えが少なくなり、筋肉などで支えなくてはなりません。
これによって筋肉に痛みが生じたり、腰に痛みが生じてしまいます。
悪化すると腰椎椎間板ヘルニアを生じることもあります。
この他には、長時間常に同じ姿勢でいることも原因です。
運転手であれば、いつもどちらかの肘をついて運転しているなど、クセがあると思います。
デスクワークをしている方であれば、左側にモニターがあるなど、環境によって常に同じ動作をしていることがあります。
このようにクセや同じ動作を長期間にわたって繰り返し行うことで、カラダでアンバランスが生じ、腰痛につながります。
改善法とは
改善方法をいくつかご紹介します。
同じ姿勢をやめる。
運転をするときの姿勢を変えたり、デスク上の配置を変えたりすることで、姿勢が変わり、腰への負担のかかり方が変わることで痛みが軽減します。
骨盤を起こして座る。
骨盤が倒れ、腰が丸まった状態は腰痛を生じやすいです。
腰痛を生じないようにするためには、骨盤を起こし、いい姿勢を常に保っておくことです。
しかし、いい姿勢を取り続けることは難しいですよね。
座るだけで良い姿勢が自然に取れるグッズもありますので、このようなものを使うのも良いでしょう。
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重労働での腰痛の原因とは
重労働で腰痛を生じることはよく聞きますよね。
でも中には腰痛を生じない方もいらっしゃいます。
重い物を持つ際に足を使わず腰を使って持ち上げている。
このように足を曲げずに腰で持ち上げようとすると一気に腰に負担がかかり、ぎっくり腰になります。
これを防ぐためには、足をしっかりと使います。
股関節や膝をしっかりと曲げ、腰を落とし、持ち上げるときも股関節をしっかりと使うことがポイントです。
腰ではなく股関節や膝を使うことで腰への負担が減り、腰痛を生じる可能性が減ります。
肩こりとは
肩こりは腰痛と並んで、日本でとても多い疾患の一つです。
肩こりは、原因となる器質的な病変がなく、神経症状も明らかではないにも関わらず、肩まわりに不快感やこり感、痛みなどが生じる状態です。
肩こりの原因とは？
肩こりに原因はさまざまです。
悪い姿勢
持続的な筋肉の緊張
太り過ぎ
単調な長時間労働 など
肩こりの原因はいろいろとありますが、多いのが椅子の座り方や運転の仕方など悪い姿勢で長時間作業をする方に見られます。
またスマホを長時間見たりPCを使っている方は、ストレートネックになる可能性もあり、肩へ係る負担も大きいです。
そのため、普段デスクワークや運転手の方は予め予防することが大切です。
肩こり改善方法とは
デスクワークで肩こりを生じる方は多いですが、デスクワークで肩こりが多い方として“腕が安定していない”ことです。
パソコンを使うときに腕が安定していないと、肩甲骨周りに力が入り肩こりにつながります。
肩こりを減らすためには、腕を安定させることがポイントです。
机や椅子の高さを調節する
腕が安定するグッズを使う
などです。
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デスクワークの方は肩甲骨を動かす機会が少ないため、肩甲骨を背骨に向かって寄せるように動かすとよいでしょう。
