鵞足炎の効果的なストレッチ方法とは?!原因やセルフチェックもご紹介!

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膝の内側が痛くなったことありませんか?

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それは鵞足炎かもしれません。

 

鵞足炎はスポーツをされている方や膝の手術後の方に多いです。

 

鵞足炎の症状や原因ストレッチ方法セルフチェックについてご紹介します。

 

鵞足炎は「がそくえん」と読みます。

 

痛みの場所として膝の内側にみられます。

 

この部分が痛い方は鵞足炎の可能性があるので要注意です。

 

鵞足炎はスポーツをされている方や膝の手術後の方でみられます。

 

軽い症状では運動時や歩行時にみられ、重度になってくると安静時にも痛みを伴います。

 

まずは鵞足の解剖学について見ていきましょう。

 

鵞足とは?

 

鵞足とは半腱様筋・縫工筋・薄筋の3つの筋肉が付着部付近で合わさったところのことです。

 

鵞足の名前の由来として、鵞鳥の足に似ていることからこの名前がついたそうです。

 

図でみていきましょう。

《半腱様筋》

起始:坐骨結節 

付着:脛骨粗面内側

作用:膝関節屈曲,股関節伸展・内転・内旋

 

 

半腱様筋 

《縫工筋》

起始:上前腸骨棘 

付着:脛骨粗面内側

作用:膝関節屈曲,股関節外転・外旋

縫工筋

 

《薄筋》

起始:恥骨下枝 

付着:脛骨粗面内側

作用:膝関節屈曲,股関節内転・屈曲・伸展

 

薄筋 

《鵞足部》

①半腱様筋 ②縫工筋 ③薄筋

この3つの腱の下には鵞足包と言われる部分があり、この部分で滑液が作られることでスムーズに鵞足は動いています。

 

鵞足

 

  

鵞足炎とは?

 

鵞足炎とは先ほどご紹介した鵞足部が炎症を起こし痛みを生じている状態です。

 

鵞足炎の原因は①鵞足の使いすぎによる炎症,②腱周囲の炎症です。

 

鵞足炎の発症メカニズム

 

〜メカニズム①〜

膝の屈伸運動を繰り返す → 鵞足が内側側副靭帯と擦れる → 鵞足炎発生

 

内側側副靭帯

 

 

〜メカニズム②〜

膝の屈伸運動を繰り返す・スポーツで膝屈曲筋を使いすぎ → 鵞足部に負担がかかる  → 鵞足炎発生

 

〜メカニズム③〜

スポーツでの受傷の場合 → 膝外反 + 下腿外旋 にて鵞足部にストレスが生じる → 鵞足炎発生

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《スポーツ動作で起こりやすい場面》

①ランニング

②ジャンプの繰り返し

③キック後のフォロー動作

 

《鵞足炎が起こりやすい状態とは?》

半腱様筋、縫工筋、薄筋の筋肉や腱が硬い状態、短くなっている状態です。

 

鵞足炎のセルフチェックの方法とは?

 

膝の内側に痛みがある方はまずセルフチェックをしてみましょう。

鵞足部はここです。

鵞足

 

⬜︎ここを押して痛い場合。

 

⬜︎ランニングやジャンプ時などにここが痛い場合。

 

鵞足炎である可能性が高いです。

 

鵞足炎の対処方法とは?

 

鵞足炎は筋の使いすぎや硬くなることで起こります。

 

《対処法①》

安静が重要。

 

鵞足炎の原因の一つである使いすぎに対しては、安静にすることが重要です。

 

安静にすることで鵞足部の炎症が緩和され痛みの軽減につながります。

 

《対処法②》

鵞足である筋肉が硬くなっているため、マッサージやストレッチを行う。

 

マッサージはこの部分を指でグリグリしましょう。

〜マッサージ①〜

鵞足 マッサージ1 

〜マッサージ②〜

鵞足 マッサージ

 

ストレッチはこのように行いましょう。

〜ストレッチ①(体は足の向き)〜

ハムスト ストレッチ 

 

〜ストレッチ②(体は正面)〜

鵞足炎 ストレッチ

 

 

ストレッチ時間:20秒以上行うと効果があります。

 

強さ:痛気持ちいい程度がベストです。

 

スポーツ復帰時の注意点とは?

 

鵞足炎は比較的早く痛みが落ち着いてきます。

 

そのため急激なスポーツ復帰は再発を繰り返すことが多いです。

 

まずは安静にし、しっかりとマッサージやストレッチをして患部のケアを行いましょう。

 

患部の状態が落ち着きスポーツ復帰する場合は、ランニングの距離などは徐々に増やしていくようにしましょう。

 

まとめ

 

今回は鵞足炎についてご紹介してきました。

 

鵞足炎の痛みの場所として膝の内側にみられます。

鵞足炎はスポーツをされている方や膝の手術後の方でみられることが多いです。

 

軽い症状では運動時や歩行時にみられ、重度になってくると安静時にも痛みを伴います。

 

鵞足とは半腱様筋・縫工筋・薄筋の3つの筋肉が付着部付近で合わさったところのことです。

 

鵞足炎は①鵞足の使いすぎによる炎症,②腱周囲の炎症が原因で起こります。

 

対処方法として、①安静、②マッサージやストレッチが重要です。

 

スポーツ復帰の注意点として、急激なスポーツ復帰は再発を繰り返すことが多いため注意が必要です。

まずは安静にし、しっかりとマッサージやストレッチをして患部のケアを行います。

患部の状態が落ち着きスポーツ復帰する場合は、ランニングの距離などは徐々に増やしていくようにしましょう。

 

鵞足炎は比較的早くに症状が緩和することが多いですが、慢性化してしまうとなかなか痛みが取れなくなってしまいます。

 

スポーツ復帰をする場合は、無理せず鵞足に負担がかからないようにゆっくり行ってくださいね!

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