糖尿病の改善の効果的な運動方法とは? 有酸素運動とレジスタンストレーニングで効果最大に!

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年々糖尿病の方は増えてきています。Print

 

糖尿病や予備軍を合わせると国民5人に1人の割合であり、とても身近な病気のため今後自分がなる可能性が高い病気の一つです。

 

そのため糖尿病については知っておく必要があります。

 

今回は糖尿病の基礎知識効果的な運動方法についてご紹介します。

 

糖尿病とは?

 

現在の日本の糖尿病患者数はどのくらいだと思いますか?

 

日本の成人糖尿病人口はおよそ720万人です。

これは世界ランキングで第10位となっています。

 

しかし、この720万というのは糖尿病有者だけであり糖尿病予備軍を合わせると2050万人となります。

 

これは国民の5人に1人が糖尿病もしくは予備軍であるということです。

 

糖尿病は身近の病気であるため、正しい知識を知っておく必要があります。

 

糖尿病とは、慢性的に高血糖になった状態のことです。

 

糖尿病になると膵臓で作られるインスリンが不足し細胞の中に取り込まれなくなることで、血中のブドウ糖などが増加する状態になります。

 

糖尿病の分類とは?

 

糖尿病は『1型糖尿病』と『2型糖尿病』に分類されます。

 

〜1型糖尿病〜

ウイルス感染などの何らかの誘因因子や環境因子が加わって起こるとされています。

 

これにより膵臓の細胞が破壊されインスリンの分泌が減ってしまいます。

 

若者に多いとされてきましたが、あらゆる年齢層に発症しています。

 

症状として、のどが渇く、体重減少、頻尿などがあります

 

〜 2型糖尿病〜

過食や運動不足などの生活習慣が主な原因です。

 

中年以降に多いとされてきましたが、現在は小児や若年者にも2型糖尿病は増えてきています。

 

症状として、のどが渇く、頻尿、目のかすみなどがあります。

 

日本人の場合、2型糖尿病が多いです。

 

〜妊娠糖尿病〜

妊娠自体が糖代謝の悪化につながることがあります。

 

また妊娠中は軽い糖代謝の異常でも母児に大きな影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

 

妊娠中に糖尿病になると、今後糖尿病になる可能性が高くなるとされています。

 

糖尿病の基準とは?

 

血液や尿で糖尿病検査を行います。

 

〜糖尿病型〜

①空腹時血糖値126mg/dl以上

②75g経ロブドウ糖負荷試験(75gOGTT)

③2時間値200mg/dl以上

④随時血糖値200mg/dl以上

⑤HbAlc 6.5%以上

このいずれかがみられれば糖尿病型となります。

 

〜正常型〜

①空腹時血糖値110mg/ dl未満

②75gOGTT2時間値140mg/dl未満

両方確認されれば正常型となります。

 

〜境界型〜

糖尿病型や正常型のいずれにも該当しないものを境界型といいます。

 

効果的な運動方法とは?

 

日本人に多い2型糖尿病に対して効果的な運動方法についてご説明します。

 

運動による効果とは?

 

運動による効果

①急性効果:血糖を下げる

②慢性効果:インスリン抵抗性の改善

 

インスリンの作用以外で血糖を下げることができるのは運動だけです。

 

そのため薬物療法や食事療法に加え、運動療法は非常に重要なことの一つです。

 

糖尿病に対しての効果のある運動として有酸素運動が有名ですが、これに加えレジスタンストレーニングを行うことも効果があります。

 

レジスタンストレーニングとは筋肉に対するトレーニングのことです。

 

2型糖尿病は健常人と比べ、筋力低下しやすく、サルコペニアリスクが高いため、レジスタンストレーニングによる筋力の維持や向上が重要になります。

 

サルコペニアとは筋肉量が減少する症候群のことです。

 

運動方法とは?

 

【運動負荷量】

 ・1RMの60〜80%の負荷量で1セット7〜10回を2〜3セット 

   ※1RMとは:頑張って1回だけ行える負荷量のこと

 ・週2〜3回

 ・4〜6ヶ月実施

 ・運動の種類は5〜8種類,上下肢の大きな筋肉や体幹の筋肉を対象 

 

【運動の例】

 〜マシーンを利用〜

 ・レッグプレス  引用1)

レッグプレス

 

  ・レッグエクステンション 引用1)   レッグエクステンション

 

 〜自宅でできる方法〜

 ・スクワット動作

スクワット 

 

 ・つま先立ち(カーフレイズ)

   効果的なやり方はこちらでご紹介。

   ご興味のある方はご覧ください。→効果的なつま先立ちの方法とは?

腓腹筋 

 

 ・お尻の筋肉の運動

    効果的なやり方はこちらでご紹介。

    ご興味のある方はご覧ください。→効果的なお尻の筋肉の運動とは?

スライド4 

 

レジスタンストレーニングは筋肉に対し上記の運動を行います。

 

これに加え自転車や散歩などの有酸素運動を取り入れます。

 

有酸素運動については以前にこちらでご紹介しています。

ご興味のある方はご覧ください。→有酸素運動の効果的な方法とは?

 

運動時の注意点

 

レジスタンストレーニングは、方法を誤ると循環器や骨・関節などに負担がかかりすぎ、事故やケガが起こる可能性があるため注意が必要です。

 

また運動負荷量が強く空腹時に行うと低血糖を起こす可能性があるため、有酸素運動と同様に空腹時は避け食後1時間ぐらいを目安位に行ってください。

 

まとめ

 

糖尿病や予備軍を合わせると国民5人に1人の割合であり、とても身近な病気のため今後自分がなる可能性が高い病気の一つです。

糖尿病は身近の病気であるため、正しい知識を知っておく必要があります。

 

糖尿病は『1型糖尿病』と『2型糖尿病』に分類されます。

 

日本人の場合、2型糖尿病が多く過食や運動不足などの生活習慣が主な原因です。

 

インスリンの作用以外で血糖を下げることができるのは運動だけです。

そのため薬物療法や食事療法に加え、運動療法は非常に重要なことの一つです。

 

糖尿病に対しての効果のある運動として有酸素運動が有名ですが、これに加えレジスタンストレーニングを行うことも効果があります。

 

レジスタンストレーニングとは筋肉に対して行うトレーニング方法で、スクワットやつま先立ちなどがあります。

 

レジスタンストレーニング時の注意点として、方法を誤ると循環器や骨・関節などに負担がかかりすぎ、事故やケガが起こる可能性があります。

 

また運動負荷量が強く空腹時に行うと低血糖を起こす可能性があるため、有酸素運動と同様に空腹時は避け食後1時間ぐらいを目安位に行ってください。

 

糖尿病は日本人にとって重要な病気の一つです。

注意点に気をつけ安全に運動を行い、糖尿病を予防していきましょう!

 

糖尿病の主治医はあなたです!

 

引用・参考文献

1)万行里佳:糖尿病患者に対するレジスタンストレーニング 2型糖尿病を中心に.理学療法32(6).529-536, 2015

2)永嶋道浩:理学療法士が知っておきたい糖尿病の知識 最近の話題も含めて.理学療法兵庫(20).20-28, 2014

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