腸腰筋の鍛え方とは?正しい筋トレ方法をご紹介します。

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腸腰筋は体の奥深くにある筋肉ですが、姿勢や動作時に非常に重要な筋肉の一つです。

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腸腰筋の機能が落ちると腰痛になることもあります。  

 

今回は腸腰筋の解剖学と、腸腰筋の筋トレ方法日常生活での注意点についてをご紹介します。  

腸腰筋とは?

 

腸腰筋とは股関節と腹部の奥深くにある筋肉です。  

 

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋から構成されています。  

 

まずはイラストで見てみましょう。  

 

〜腸骨筋について〜

 

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腸骨筋の詳しい解剖

起始:腸骨窩

付着:大腿骨小転子

神経:大腿神経

作用:股関節屈曲・外旋

 

〜大腰筋について〜

 

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大腰筋の詳しい解剖

起始:浅層 T12-L4の椎体側面とそれらの間の椎間円板の側面    

   深層 L1-5椎骨の肋骨突起

付着:大腿骨小転子

神経:腰神経叢(L1-3)

作用:股関節 屈曲・外旋    

   腰椎 両側→体幹屈曲 片側→同側へ側屈

 

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋からなり、特に大腰筋が重要です。  

 

大腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐため、体幹と股関節の安定性に関係します。  

 

また体幹と股関節をつなぐため、腸腰筋が働くと骨盤は前傾します。

 

この骨盤前傾はさまざまな動作で必要となる動きです。  

 

日常生活で例えると、重いものを床から持ち上げるときに、骨盤を前傾させ持ち上げる方法と、腰椎を曲げ持ち上げる方法があります。  

 

これは確実に前者の方がいいです。

 

後者のように腰を曲げ持ち上げることで腰を痛めてしまいます。  

 

これより腸腰筋を鍛えることは股関節の機能を上げること以外にも、腰部の安定性に関与しています。  

 

そのため腸腰筋を鍛えることは重要です。  

 

 

腸腰筋の筋トレについて説明していきます。  

 

腸腰筋の鍛え方とは?!

 

 腸腰筋は股関節の屈曲で働きます。

 

ポイントとして腸腰筋は股関節最終屈曲域で最も働くということです。  

 

股関節最終屈曲域とはこの状態です。

 

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この状態での練習が重要です。

 

ポイントとして ①骨盤が後傾しないこと ②体を後ろにそらないこと  

 

このような状態では効果がないため注意しましょう!

 

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日常生活での注意点とは?

 

床から荷物を持ち上げるときの注意点についてご説明します。  

 

物を持ち上げる際は股関節を曲げ、骨盤は起きた状態にして行います。(正しい)

 

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骨盤が後傾して行っていると腰に痛みが出ることがあります。 (間違い)

   

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物を持ち上がる時に骨盤を後傾位で行なっている方がほとんどです。

 

この動作の方法で続けていると、今後必ず腰を痛めます。

 

そのため大腰筋を鍛え、動作の方法に注意しながら行いましょう。

 

まとめ

 

腸腰筋は体の奥深くにある筋肉ですが、姿勢や動作時に非常に重要な筋肉の一つです。  

 

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋からなり、特に大腰筋が重要です。  

 

大腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐため、体幹と股関節の安定性に関係します。  

 

腸腰筋は骨盤前傾作用もあります。

 

骨盤を前傾にすることは動作上とても重要なことです。

 

床の物を持つ際も骨盤前傾にすることが大切です。  

 

腸腰筋はとても重要な筋であり日常生活でも使うため、筋トレをし鍛えると日常生活が楽に送れるようになるかもしれませんね。

 

ぜひ試してみてください!

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