スポーツにおいてケガはつきものです。
Jリーガーでもケガを抱えながらプレーをされている選手は大勢いいます。
ケガをしないことに越したことはありませんが、大切なのはケガをしてもうまくコントロールしてプレーをすることです。
今回はサッカーにおける前十字靭帯損傷の特性、プレー中の受傷場面の紹介、対応方やトレーニング法についてご紹介します。
サッカープレーヤーのケガの頻度とは？ ケガに対して何をしているの？
みなさんは、どのくらいの数で外傷や障害が起こっていると思いますか？
あるJリーグチームでは年平均約52件の外傷や障害があります。
これを一人当たりにすると年平均1.7件となっています。
これからわかるようにプロのサッカー選手は全員一年間に1〜2回程度の外傷や障害が起こっています。
ケガの内容として、肉離れと靭帯損傷の二つで60%をしめ、残りは打撲や骨折など様々になっています。
しかしケガをしながらも高いレベルでプレーをすることができるのはなぜでしょうか？
それはケガとうまく向きありプレーをされているからです。
ではケガとうまく向き合うとはどういうことなのでしょうか？
『ケガとうまく向き合う＝体の状態を把握できている』ことです。
スポーツをされている方にとって自分の体の状態を把握できていることは非常に重要なことです。
体の状態を把握できるということは、体の疲労感や痛みの状態を把握できているということです。
疲労感や痛みを把握できていると、その日の運動負荷をどこまでかけていいのか、どこまでなら運動をしても大丈夫なのかを自己分析することができます。
この自己分析ができないと、オーバーユースになりケガが悪化したり、逆に運動負荷が少なすぎて身体機能が低下しパフォーマンスの質が低下してしまいます。
トッププレーヤーの方はこの自己分析が優れており、体のコンディションが悪くても悪いなりにその時にできる最高のパフォーマンスをされています。
そのため常に高いレベルでプレーをすることができます。
トレーニングをやみくもにガンガン行うのではなく、その日その日のコンディションに合わせメニューを足したり・引いたりすることがとても大切です。
先日テレビで放送されていた体操選手は体重をコンントロールされており、数百グラム変動するだけでパフォーマンスに影響が出るとのことでした。
体の状態の自己分析や自己管理をすることが、パフォーマンスを向上させるためにとても重要な因子の一つとなります。
サッカーで前十字靭帯損傷が起こりやすい場面とは？
前十字靭帯損傷とは非接触型による受傷が約70%です。
膝関節に外反ストレスに加え回旋ストレスが加わることで前十字靭帯損傷が起こります。
前十字靭帯損傷には競技ごとに特徴的な受傷パターンがある報告しているものもあります。
サッカーで前十字靭帯損傷が起こる可能性がある場面として、キック動作、カッティング動作、ジャンプでの着地動作が挙げられます。
キック動作での損傷場面とは？
サッカーのキック動作では利き足側キック動作において踏み切り距離が長くなると軸足側膝関節発生する最大膝外反モーメントは優位に増大した
という報告もあります。 1)引用
キック動作で前十字靭帯を損傷する場面として、キックしている足ではなく軸として支持している足に起こりやすいということです。
踏み切り距離が長くなると膝外反モーメントが強くなるということは、その場でのキックよりドリブルやPKで走ってきた状態でキックする方が膝外反モーメントが強くなるということです。
この状態が前十字靭帯損傷が起こりやすい場面となります。
※膝外反モーメントとは膝に対し外反方向(X脚方向)へ働く力です。
膝外反すると前十字靭帯が損傷しやすい膝の状態になります。
キック動作では、キックする足より軸足の方が注意が必要です。
カッティング動作での損傷場面とは？
カッティング動作での前十字靭帯損傷はサッカーに限らず他のスポーツでも多い損傷場面です。
体が一定の速度で動いている状態で、ストップし方向を変えることで踏ん張ってカッティングした際に膝が内側に入り損傷します。
膝が内側に入りつま先が外を向くことをKnee in − Toe out(ニーイン・トゥーアウト)といいます。
このKnee in –Toe outの状態は膝の外反が助長されている状態です。
膝の外反が助長されるということは前十字靭帯に負荷が掛かかるという状態です。
ジャンプ動作での受傷場面とは？
ジャンプ動作で損傷する場面としては着地時です。
垂直飛びの様に真っ直ぐ上にジャンプし着地するぐらいでは損傷することはほぼありません。
しかしボールを取りに行ってジャンプしバランスを崩した状態で着地することで、膝に対し真っ直ぐに体重が乗らず曲がって着地することで膝に負担がかかり損傷します。
重要なのが着地時に膝に対して真っ直ぐに体重が乗っていないということです。
真っ直ぐに体重が乗らないということは、膝が内側を向いたり外側を向いている状態です。
この状態での着地では膝に負担が掛かっている状態です。
膝が内側に入りknee-inの状態。
引用2)
どのような膝の位置がいいのか？
理想的な膝の位置としては膝が内側に入らず真っ直ぐにある状態です。
また膝の上にしっかりと体幹があり一本の線が通るイメージの状態が望ましいです。
引用2)
この状態を作るにはどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか？
安定した膝を手に入れるには？
前十字靭帯損傷で注意しなければならないのが、膝が内側に入ってしまうことです。
まずは膝が内側に入らないようにするために、膝周囲の筋肉をつけます。
膝が内側に入らないように抑える筋肉として、内側広筋や内転筋が重要です。
内側広筋については、大腿四頭筋のこちらの記事をご参照ください。→内側広筋についてはこちらからどうぞ。
次に動作でのトレーニング方法です。
重要なのが膝を内側に向けずにするということです。
スクワットやサイドステップをする際の方法です。
先ほどご紹介したこの図を意識してスクワットとサイドランジを行いましょう！
引用2)
ポイントとして膝が内側に入らないように注意しましょう！
このトレーニング方法や損傷場面については、前十字靭帯損傷後に再建術を行った場合にも同じことが言えます。
そのため、このトレーニングについては早期より継続して続けていった方がいいと思います。
まとめ
スポーツにおいてケガはつきものです。
ケガをしないことに越したことはありませんが、大切なのはケガをしてもうまくコントロールしてプレーをすることです。
トッププレーヤーはケガをしていても高いレベルのパフォーマンスが可能です。
それは自分の体の状態を把握できているからです。
疲労感や痛みを把握できていると、その日の運動負荷をどこまでかけていいのか、どこまでなら運動をしても大丈夫なのかを自己分析することができます。
体の状態の自己分析や自己管理をすることが、パフォーマンスを向上させるためにとても重要な因子の一つとなります。
サッカーで前十字靭帯損傷が起こりやすい場面として、キック動作、カッティング動作、ジャンプ時の着地動作で起こります。
特に膝が内側に入った状態(膝外反)で前十字靭帯が損傷するケースが多いです。
膝が内側に入らずに真っ直ぐ支えられることが、とても重要になります。
安定した膝を獲得するために必要なトレーニングとして、膝周りの筋肉としては内側広筋や内転筋の訓練が重要です。
動作時のついては膝が内側に入らないようにすることと、膝の上に体幹があるということが大切です。
この状態が前十字靭帯に負担のかかりづらい姿勢です。
膝周りをしっかりと鍛え前十字靭帯に負担のかかりづらい動作を手に入れましょう！
参考・引用文献
1)熊原遼太郎ら：サッカーのキック動作における膝前十字靭帯損傷リスクの検討.青森スポーツ医学研究会誌22:23-26.2013
2)宗田大ら：復帰を目指すスポーツ整形外科.359-362.メジカルビュー社.2011
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