膝の痛みを減らすには？！効果的な有酸素運動をご紹介！

膝に痛みを抱える50〜60歳代の主婦は多いのではないでしょうか？

膝痛の原因の一つに体重が関係していることが非常に多いです。

そのため体重を少し減らすだけで膝痛は軽減します！

今回は、効果的な体重の減らし方や有酸素運動の方法をお伝えします。

世の中に運動不足を感じている人の割合とは？

 

内閣府「体力・スポーツに関する世論調査」によると、運動不足を感じる人の割合は「大いに感じる」「ある程度感じる」を合わせると、男女ともに70％を超えています。

「大いに感じる」は男性が28.1％、女性は34.5％となっており、女性のほうが運動不足を強く感じている人が多いようです。引用）生命保険文化センター

 

このように運動不足の女性が多いのが現状です。

運動をしないとどうなるのでしょうか？

運動しないとどうなる？

このように悪循環になり膝痛が強くなります。

この悪循環が長年続くと膝に負担がかかり変形性膝関節症になってしまいます。

最悪の場合、人工膝関節の手術になってしまいます。

手術にならないためにも、適度な運動をして体重を減らすことはとても重要です。

体重を減らすために有効な運動とは？

有酸素運動とは？

体重を減らすのに効果的な方法は有酸素運動です。

有酸素運動には、歩行やサイクリング(エアロバイクなど)、水泳などが推奨されています。

この３つの方法は日常で比較的行いやすい方法だと思います。

有酸素運動は、運動強度の軽い運動のことです。

無酸素運動とは？

無酸素運動とは運動強度の強い運動のことです。

運動強度が強いとインスリンを抑えてしまうホルモンが出ます。

運動強度が強いとこのホルモンの分泌が促進され血糖値や血圧の上昇が起こり、逆効果になってしまいます。

減量に適切な運動強度とは？

減量を目的に運動をする場合、どのくらいの運動強度が丁度いいのでしょうか？

脂質代謝量の増加をさせるには、運動強度は『やや軽め』に設定します。

その代わりに運動時間を長くしましょう。

運動時間は少なくとも２０分以上行うようすると効果が出てきます。

運動時の感じ方としては、いつまでも続く感じ・充実感・発汗を感じられる程度です。

運動時間：２０分以上

自覚症状：いつまでも続く感じ・充実感・発汗

運動負荷：カルボーネン法での心拍数設定[/illust_bubble]

この他に、心拍数でも運動強度を設定することが可能です。

カルボーネン法という計算式を使用します。

カルボーネン法とは？

カルボーネン法とは、目標心拍数を出す計算式です。

カルボーネン法 ＝〔(220 − 年齢) – 安静時心拍数〕×%運動強度＋安静時心拍数

減量を目的とする場合は、%運動強度の部分には0.4〜0.6の数値を入れましょう。

0.4の方が運動強度は軽く、0.6にすると運動強度は上がります。

例）年齢５０歳　安静時心拍数６０回/分

運動強度0.4 の場合

〔(220−50)−60〕×0.4＋60＝104　　目標心拍数は104回/分になります。

運動強度0.6の場合

〔(220−50)−60〕×0.6＋60＝126　　目標心拍数は126回/分になります。

このように目標心拍数を計算で出せます。

目標心拍数を設定し、それに近づけるように運動してみましょう

運動はいつ行うと効果的なの？

食事をされる前にウォーキングをされて、それから食事を取られる方がよくいると思います。

これは良くないため、ウォーキング時間を変更する必要時間があります。

もっとも効果的な時間は食後60〜90分での運動実施が理想です。

理由として食事摂取後60分程度経過後に、血糖値は最大値に達するからです。

まとめ

膝に痛みを抱えてる方のお多くに体重が関係していることが非常に多いです。

今回は、効果的な体重の減らし方や有酸素運動の方法をお伝えしました。

脂質代謝量の増加をさせるには、運動強度は『やや軽め』に設定します。

運動時間は少なくとも２０分以上行うようすると効果が出てきます。

目標心拍数の設定にはカルボーネン法があります。

また食後６０〜９０分後の運動が推奨されています。

運動強度を上げ過ぎると、有酸素運動から無酸素運動となり逆に血圧や血糖が上がってしまうため注意が必要です。

適切な運動強度で有酸素運動を行い減量をしていきましょう。

減量をすることで膝痛は軽減するので、痛みのない膝になれるように頑張っていきましょう！