お父さん必見!ハムストリングスのストレッチで肉離れを予防しよう!

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久しぶりにスポーツをしたり子供と遊んで、太ももの裏をつったことはありませんか?

 

お盆休みで普段やらないことをやり太ももの裏を痛める方は大勢います。

そうならないためにも、事前に太ももの裏をストレッチしておくことが非常に重要です。24f9b54805bd329046e36e3bfccae6d1_s

 

今回は太ももの裏の筋肉であるハムストリングスについてと、効果的なストレッチ方法についてご紹介します。

 

まずは太ももの裏の筋肉であるハムストリングスについてご紹介します。

 

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ハムストリングスとは?

 

まず図でイメージしてみましょう

       ハムスト全体       ハムスト拡大 

 

 

ハムストリングスは 坐骨結節 から 脛骨 についています。

坐骨結節とはお尻の出っ張っている骨です。

お尻の下に手を置き座るとわかりやすいですね。

 

脛骨とは膝より下の骨のことです。

 

ハムストリングスがお尻から膝下の骨にかけてついていることで膝が曲がります。

 

起始:坐骨結節,大腿骨粗線中央1/3の外側部

付着:腓骨頭,脛骨内側顆,斜膝窩靭帯,膝窩筋筋膜

作用を膝を曲げる

 

ハムストリングスのストレッチ方法は?

 

ハムストリングスのストレッチ方法はたくさんあります。

 

誰かに手伝ってもらいストレッチする方法や、一人でストレッチする方法があります。

 

今回は、一人でストレッチできる方法を紹介します。

 

一つ目は、おなじみの前屈動作です。

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注意点としては、

①膝が曲がらないこと

②背筋が伸びていること

③足の付け根から体を倒すこと

 

 

  この3つがクリアしていないと効果的なストレッチは行えません。

 

 

二つ目の方法について紹介します。

これは横になって行う方法です。

 IMG_3368

 

 

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  ①まず仰向けになります。

  ②次に両手で太ももの裏を持ち支えます。

  ③この状態で、膝を伸ばしていくとハムストリングスが伸びてくるのが感じられると思います。

 

注意点としては

①太ももが動かないように固定すること,

②できるかぎり膝を伸ばすこと

 この方法の場合、ストレッチをしてる際は膝が曲がっていても構いません。

 

 

ストレッチの強さや時間とは?

 

ストレッチの強さに関しては、強くやればやるほど良いというわけではありません。

 

強くストレッチしすぎてしまうと筋肉を痛めたり、力が入ってしまい逆効果になってしまいます。

 

ストレッチは『痛いような、気持ちいいような、、、』ぐらいが最適です。

 

    ポイントは『痛気持ちいい!』ですね^ ^

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         このくらいが丁度いいです(^ ^)笑

 

ストレッチ時間は、20秒以上行うと効果があります。

  

長くストレッチをすればいいと思う人が多いと思いますが、

長すぎても良くないですし、逆に短すぎても効果がありません。

 

目安としては、20秒~30分程度で行って下さい。

 

なぜハムストリングスをストレッチした方がいいのか?

 

ここまでハムストリングスのストレッチについて紹介してきました。

ストレッチ方法についてはマスターできたと思います。

 

それでは次に、なぜハムストリングスをストレッチした方が良いのか説明をしたいと思います。

 

多くの方は『久しぶりに運動したら肉離れをした』『子供の運動会で走ったら肉離れをした』と聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

お父さんなど普段あまり運動をしていない方が急に運動をした際に、肉離れを起こすことがあります。

 

肉離れを起こす部位として、ハムストリングス下腿三頭筋(ふくらはぎ)が多いと言われています。

 

なぜ肉離れが起こるのか?

 

肉離れとは、筋肉の部分断裂もしくは完全断裂のことです。

 

なぜ肉離れが起こるかというと、運動をした際に瞬間的な筋の収縮が起こることで筋肉に負担がかかり断裂がおこります。

 

では、なぜ『高校生はすごい運動をしているのに、中年おやじは軽い運動をしただけで肉離れが起きるのだ?!』と、

 

疑問に思ったことありませんか?

 

運動負荷としては明らかに高校生の方が強く、下腿三頭筋やハムストリングスへの負担は大きいです。

 

しかし、明白に違う点があります。

 

それは筋肉自体の柔らかさです。

 

筋肉は20歳ぐらいから徐々に柔軟性が低下してきます。

 

柔軟性が低下するということは、筋肉が硬くなるということです。

 

硬い筋肉になってしまうと劣化したゴムのようになってしまい、

弾力性がなくなり引っ張られると切れてしまします。

 

この状態になっているのが中年男性の筋肉です。

劣化したゴムのような筋肉にしないためには、

常に柔らかく伸び縮みする筋肉にしておかなくてはなりません。

 

その方法として、先ほどご紹介したハムストリングスのストレッチがとても有効になります。

 

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 まとめ

 

太ももの裏の筋肉はハムストリングスといいます。

 

急に運動したり走ったりすると、ハムストリングスの肉離れを起こす可能性があります。

そのためストレッチは非常に重要です。

 

ストレッチ方法について2種類ご紹介しました。

注意点をしっかり押さえ行って下さい。

 

ストレッチ時間は20秒以上行うことで効果が出てきます。

 

強さに関しては痛いような気持ちいいようなぐらいがいいです。

 

ストレッチをすることでケガの予防になるのに加え、血液の循環も良くなりリラックス効果もあります。

 

正しい方法でハムストリグスのストレッチを行い、ケガをしないようにしっかりと肉離れの予防をしましょう。

 

みなさんも、子供の前ではケガをしないかっこいいお父さんでいてください!

 

 

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