ふくらはぎ(下腿三頭筋)について! リハビリのプロが教える効果的な鍛え方とは?!

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”ふくらはぎ”の本当の名前を知っていますか?

よくみなさんがいう “ふくらはぎ” は実は ”下腿三頭筋” という筋肉です。

 

今回は “ふくらはぎ” の名前の由来下腿三頭筋の詳しい構造効果的な鍛え方鍛えた筋肉を使える筋肉にする方法についてご紹介いたします。

 

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筋トレで筋肉をつけることも重要ですが、そのつけた筋肉を使える筋肉にしていくことが非常に重要です。

 

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ふくらはぎの由来とは?

 

「ふくら」は「膨らんでいる」「ふっくらしている」といった意味。

「はぎ」は古くか「脛(すね)」をさす語で、膝から下、足首から上の部分のこと。

 つまり、ふくらはぎは「膨らんでいる脛」という意味である。

                                 引用)語源由来辞典

 

“ふくらはぎ”という言葉は江戸時代以降から聞かれるようになりました。

とても奥が深い語の一つです。

 

下腿三頭筋の構造について

 

それでは下腿三頭筋の構造についてご紹介していきます。

 

下腿三頭筋は総称であり、腓腹筋とヒラメ筋のことです。

 

普段、みなさんがふくらはぎと思っている部分は腓腹筋の部分です。

 

まず腓腹筋からみていきましょう。

 

腓腹筋とは?

 

腓腹筋はふくらはぎで一番盛り上がっている筋肉です。

 

実はこのように途中から二つに分かれています。

IMG_0839                      引用)teamLabBody-3D Motion Human Anatomy-

腓腹筋は大腿骨遠位部の内外側から始まりアキレス腱を介して踵骨に着きます。

 

腓腹筋の主な働きは底屈(足首を下にすること)です。

腓腹筋の特徴として二関節筋であることです。

※二関節筋とは:二つの関節をまたぐ筋肉のこと

 

 

ヒラメ筋とは?

 

次にヒラメ筋についてご紹介いたします。

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  引用)teamLabBody-3D Motion Human Anatomy-

 

ヒラメ筋とはその名の通りヒラメに似ているためこの名前がつきまいた。

ヒラメ筋はこのよう薄い筋肉ですがとても重要な筋肉です。

 

ヒラメ筋は腓骨と脛骨の間から始まりアキレス腱を介して踵骨に付きます。

 

ポイントとして、腓腹筋とヒラメ筋は一つのアキレス腱となることです。

 

ヒラメ筋の主な働きは底屈です。

 

腓腹筋とヒラメ筋の大きな違いとは?

 

腓腹筋は二関節筋であり、ヒラメ筋は単関節筋であることです。

これはとても重要なことです。

 

腓腹筋は二関節筋のため、膝を伸ばした状態で働きやすいです。

逆に膝を曲げることで単関節筋であるヒラメ筋が働きやすくなります。

このように膝の角度によっても筋肉の働きが変わってしまいます。

 

効果的な筋トレとは?

 

腓腹筋とヒラメ筋を効率よく鍛える方法をお伝えします。

 

方法としてシンプルに“つま先立ち”が有効です。

“つま先立ち”は別名“カーフレイズ”ともいいます。

 

普段、私も患者様のリハビリを行っている中で“カーフレイズ”を指導しています。

 

特に足関節骨折後の方やアキレス腱断裂をした方など下腿三頭筋の筋力が落ちた方に対してカーフレイズがとても有効です。

私の経験上、カーフレイズが最も手軽で効果的に行えます。

 

効果的に行えるカーフレイズについてご紹介いたします。

 

腓腹筋の効果的な鍛え方とは?

 

両足で立ち、踵の上げ下げを繰り返します。

腓腹筋

 

ポイントとして、①踵は最大にあげること、②上げ下げのスピードはできるだけゆっくり行うこと。

時間にして10秒程度かけるようにします。

特に下げるスピードをゆっくりすることが効果的です。

 

さらに負荷量を上げる方法として、両足でなく片足で行うことで負荷が上がります。

 

ヒラメ筋の効果的な鍛え方とは?

 

方法は腓腹筋の鍛え方とほぼ同じです。

 

ヒラメ

 

重要なのがヒラメ筋は膝を曲げて行ってください。

 

膝を曲げることで腓腹筋よりヒラメ筋の方が優位に働きます。

 

ヒラメ筋のトレーニングを座った状態で行う方法を目にすることがあります。

個人的な考えとして、座って行うとほとんど足に体重が乗らないため効果がかなり薄いと考えています。

 

ダンベルを膝の上に乗せても体重ほどのダンベルは乗せないため効果は薄いです。

 

やはり立った状態で行う方が体重が負荷となり、ダンベルを乗せるよりもはるかに効果的です。

 

まずは両足でカーフレイズを行い、さらに負荷量を上げるには片足で行います。

片脚で最大まで踵を上げゆっくり下ろす方法で行えば10〜20回程度でかなりキツくなってくると思います。

 

動作で使える筋肉にするには?

 

筋力に関しては先ほどご紹介したカーフレイズで向上できます。

 

しかし筋肉をつけただけだと、それは動作で使えない ”もったいない筋肉” です。

 

筋肉は使えるからこそ意味があります。

 

使える筋肉にするには筋の収縮スピードや、収縮様式を変えトレーニグを行う必要があります。

 

筋収縮スピードを変えるには?

 

筋肉は収縮と弛緩を繰り返すことで運動が行われます。

また筋収縮スピードが遅いと瞬発的な動作も遅くなります。

 

筋収縮のスピードをあげる方法としては、先ほどご紹介したカーフレイズのスピードを速くし行います。

 

さらにダイナミックな動作で行うとすれば、ジャンプ動作を速く行ったりゆっくり行ったりリズムを変えて行います。

さらにレベルを上げるのであれば多方向へジャンプを行ったりしていきます。

 

またスポーツをされている方の場合は、スポーツ特性もあるため各スポーツ動作やそれに近い方法でトレーニングを行った方が効果的です。

 

これは特異性の原則といいます。

同類の運動を用いるトレーニングを行うことで効果が高められる原則です。

 

より効果的に使える筋肉をつけるためには、この原則を考え行った方が格段に良いです。

 

鍛える時は意識して行ってみるといいかもしれません。

 

筋肉の収縮様式を変えるには?

 

筋肉の収縮様式には、求心性収縮・等尺性収縮・遠心性収縮があります。

 

わかりやすくすると求心性収縮は筋肉が縮むような働き方で、カーフレイズでは踵を上げる動きになります。

 

等尺性収縮は筋肉の長さを変えないで力が入る働き方で、カーフレイズでは踵を最大限に上げた状態でキープしている状態です。

 

遠心性収縮は筋肉を縮んだ状態からゆっくりと伸びるような働き方で、カーフレイズでは最大限につま先立ちした状態からゆっくりと踵を下ろす状態です。

 

この中で一番負荷が強いのが遠心性収縮です。

 

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 まとめ

 

ふくらはぎは下腿三頭筋といいます。 

下腿三頭筋は総称であり、腓腹筋とヒラメ筋です。

 

腓腹筋は二関節筋で、ヒラメ筋は単関節筋です。

 

両方とも足関節底屈に働きますが、膝の角度によって優位に使われる筋肉が変わります。

 

腓腹筋は二関節筋のため膝を伸ばした状態で優位になり、ヒラメ筋は単関節筋のため膝を曲げた状態で優位に働きます。

 

腓腹筋やヒラメ筋の効果的な鍛え方は、シンプルに”つま先立ち”別名”カーフレイズ”がとても有効です。

 

運動負荷を上げる場合は、両足から片脚でのつま先立ちにします。

ポイントして、①踵を最大まで上げることと、②ゆっくり下ろすことが重要です。

 

ヒラメ筋の筋力トレーニグに関して、座った状態での踵上げはほぼ効果は薄いと考えています。

やはり体重による負荷量の方が効果があります。

 

筋トレをして筋肉をつけたとしても、動作では使えないため”もったいない筋肉”になってしまします。

使える筋肉にするには筋収縮スピードや収縮様式を変えトレーニングする必要があります。

 

筋収縮スピードに関してはカーフレイズのスピードを変えたり、ジャンプのスピードや飛ぶ方向を変えます。

 

特異性の原則が非常に重要であり、同類の運動を用いるトレーニングを行うことで効果が高められるという原則です。

 

より効果的に動作で使える筋肉をつけるためには、この原則を考え行った方が格段に良いです。

 

筋肉の収縮様式には求心性収縮、等尺性収縮、遠心性収縮があります。

この中で遠心性収縮が最も効果的です。

 

今回は”ふくらはぎ”の名前の由来、下腿三頭筋の詳しい構造や効果的な鍛え方、鍛えた筋肉を使える筋肉にする方法についてご紹介してきました。

 

みなさんも意識して効果的なトレーニグ方法で行い”理想的”な”質の良い”ふくらはぎにしてみてはいかがでしょうか?

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