足関節戦略や股関節戦略の筋活動や効果的なトレーニングとは? 高齢者で重要なバランス制御をご紹介!

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転ばないようにするには、足関節や股関節でバランスを取ることが重要です。

特に高齢者は足関節でバランスを取ることが苦手です。

今回は足関節戦略や股関節戦略について、筋肉の働きやトレーニング方法までご紹介します。

 

日常生活で何かモノを取ろうと手を伸ばしたりよくすると思います。

ヒトのカラダはバランスを崩さないように足関節や股関節でバランスを取ろうとします。

これをストラテジーといい、戦略ともいいます。

 

それぞれ足関節戦略(ストラテジー)や股関節戦略(ストラテジー)といい、バランスを取る上でとても重要な反応です。

それではご紹介しましょう。

 

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足関節戦略とは?

足関節戦略はその名の通り、足関節でバランスを取る方法です。

足関節は小さい関節ですがさまざまな方向へ動くことができ、細かい動きに対応できるのが特徴です。

 

では足関節戦略とはどのようなものなのでしょうか。

例えば前にあるモノを取ろうとして手を伸ばします。

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前方に重心が移動し、転ばないように足関節でバランスを取っています。

この時にイラストのように足首が曲がりバランスを取ることが足関節戦略です。

 

足関節戦略で働く筋肉とは?

では足関節戦略のときに、どのような筋肉が働くことでバランスを取っているのでしょうか。

 

〜前に重心を移動した時〜

 脊柱起立筋

 ハムストリングス

 腓腹筋

主にカラダの後側にあるこの3つの筋肉によってバランスを取っています。

 

では逆に後ろに重心が行ったときはどうでしょうか。

〜後ろに重心を移動した時〜

 腹筋

 大腿四頭筋

 前脛骨筋

先ほどとは真逆で、主にカラダの前側の筋肉によってバランスを取っています。

 

足関節戦略の関節の動きとは?

足関節戦略を取る上で重要なのが、足関節背屈と底屈の動く範囲です。

いくら筋肉があったり、バランス能力がよい高齢者であっても、関節そのものの動きが悪いと足関節戦略はうまく行われません。

 

まずは足関節戦略を行えるだけの関節の動きが必要となります。

 

股関節戦略とは?

ある程度は足関節戦略でバランスを取れますが、更に遠いモノを取ろうとすると後ろにお尻が出てしまうと思います。

これが股関節戦略(ストラテジー)です。

 

股関節戦略は足関節戦略と違い、大きな動きでバランスを取ります。

 立った状態で、床から足を離さず両手をできるだけ前に伸ばしてみてください。

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このように手を遠くに伸ばせば伸ばすほど、お尻が後ろに引けてくると思います。

これが股関節戦略です。

 

順番として、まず足関節戦戦略が起こり続いて股関節戦略が起こります。

手を伸ばし足関節戦略の小さな動きでバランスを保ち、それだけでもバランスを取れなくなったら股関節戦略を使って大きな動きでバランスを取ろうとします。

 

股関節戦略では働く筋肉とは?

股関節戦略では主に股関節周りの筋肉が働くことで、バランスを取っています。

 

〜前方へ重心移動した時〜

 腹筋

 大腿四頭筋

主にこの2つの筋肉が働きます。

 

〜後方へ重心移動した時〜

 脊柱起立筋

 ハムストリングス

後ろへ重心が移動すると、この2つの筋肉が働きます。

 

股関節戦略の関節の動きとは?

股関節戦略は主に股関節で行われ、股関節の関節可動域が重要です。

主に股関節を後ろに伸ばす伸展や、股関節を曲げる屈曲の動きが大切です。

 

股関節戦戦略でもバランスを取り切れなくなったら、自然と足が一歩前に出て転ぶのを防ぎます。

この一歩前に足が出ることをステップ反応といいます。

それではステップ反応を見ていきましょう。

 

ステップ反応とは?

股関節戦略でもバランスを取り切れなくなり、足が一歩前に出てしまうのがステップ反応です。

 

ステップ反応はバランスを崩しそうになった時に足が一歩出る反応で、これは無意識に自然と起こります。 

実際に行ってみるとわかりますが、立った状態で思いっきり前に手を伸ばし転びそうになると一歩足が出ると思います。

 

高齢者はどっちが得意?

では高齢者の場合、足関節戦略と股関節戦戦略のどちらが得意なのでしょか。

 

高齢者の多くは股関節戦略を使ってバランスを取ることが多いです。

そのため高齢者にとって、股関節機能はとても重要なのです。

 

みなさんは高齢者に多い骨折をご存知ですか。

特に高齢者に多い骨折の一つに大腿骨頚部骨折があります。

大腿骨頸部骨折は股関節の骨折であり、股関節の動きが固くなったり筋力が低下したりと働きが悪くなってしまいます。

 

さらに高齢者は股関節ストラテジーをよく使うため、股関節を骨折してしまうとバランス能力が一気に低下してしまいます。

 

大腿骨頸部骨折についてはこちらで詳しくご紹介しています。

ご興味がある方はこちらをご覧ください。

⇒大腿骨頸部骨折の手術やリハビリ、脱臼の管理についてはこちら。

 

各戦略のトレーニング法とは?

バランスを取る上で、足関節戦略と股関節戦略は両方とも重要です。

それではトレーニング方法をご紹介します。

 

足関節戦略の方法として、このように前後にカラダを移動させます。

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ポイントはお尻が後ろに出たりせず、足関節でバランスを取ることです。

 

続いて股関節戦略の方法です。

足関節戦略の練習より大きくカラダを前後させます。

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ポイントは股関節を使い、大きく動かしましょう。

 

まずは床の上で戦略の練習を行い、徐々にバランスマッドなど不安定なモノの上で行い難易度を上げていきましょう。

リハビリでよく使用するバランスマッドはこちらです。

最新のバランス検査とは?

最新の誰でも簡単にできるバランス検査に『SIDE』というものがあります。

 

つぎ足立位や片脚立ちなど4つの検査項目を行い、6段階で評価をする検査法になります。

ご自宅でも簡単にでき、5分かからない検査でバランス能力がわかるため、とてもオススメの検査法の一つです。

 

詳しくはこちらでご紹介しています。

ご興味がある方はご参考にしてください。

⇒【最新】SIDEの詳しい検査法や基準などはこちら。

 

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まとめ

立位でバランスを取るには、足関節戦略、股関節戦略、ステップ反応が重要です。

特に高齢者は股関節戦略を使ってバランスを取っていることが多いです。

 

この三つはさまざまな光景で働く重要なバランス機能のため、しっかりと抑えておきましょうね。

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