スクワットやランジの効果的なやり方とは?! パワーポジションが重要!

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トレーニングでスクワットやランジを行うことが多いと思います。

効果的な方法でスクワットやランジを行うことで、パフォーマンスのレベルアップが得られます。

今回は効果的なスクワットランジやり方パワーポジション競技パフォーマンスのレベルアップについてご紹介します。

 プリント

みなさんは何を目的にスクワットやランジのトレーニングを行っていますか。

ただの筋トレ目的であれば方法は何でもいいと思います。

 

しかし競技パフォーマンスのレベルアップを目指すのであれば、トレーニング方法はとても重要です。

 

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効果的なスクワットやランジとは?

このように膝を突き出したり、上体が起きた状態でスクワットを行っていませんか。スクワット 悪い 

パフォーマンスのレベルアップを狙ってトレーニングをしているのであれば、この方法では効果が得られません。

 

スクワットは主に大腿四頭筋の筋トレとして知られていますが、実は大殿筋やハムストリングスといった太ももの裏の筋肉も鍛えられます。

 

競技パフォーマンスレベルを上げるには、大殿筋やハムストリングスも協調的に働くことが重要になります。

 

正しい方法でスクワットやランジを行うことで大腿四頭筋に加え、ハムストリングスや大殿筋といった太ももの後面の筋肉が使えます。

 

では簡単に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋のおさらいをしましょう。

 

大腿四頭筋(4つの総称)

◯大腿直筋

◯内側広筋

◯中間広筋

◯外側広筋

内側広筋

中間広筋

 

4つの筋肉の総称が大腿四頭筋です。

主な働きは膝を伸ばすことです。

 

以前に大腿四頭筋について詳しくご紹介しています。

詳しく知りたい方はこちらをご確認してください。

⇒大腿四頭筋の詳細はこちらです。

 

次にハムストリングスや大殿筋をみてみましょう。

ハムストリングス(4つの総称)

◯大腿二頭筋短頭

◯大腿二頭筋長頭

◯半腱様筋 

◯半膜様筋

 

ハムストリングス

 

ハムストリングスは4つの筋肉の総称です。 

ハムストリングスは膝を曲げる働きをしますが、立った状態では膝や股関節を伸ばす働きに変わります。

 

大殿筋は股関節を伸ばす働きがあり、股関節を安定させる上でもとても重要です。

大殿筋

 

効果的なスクワットの方法とは?

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった筋肉が協調的に働くことが理想的です。

それではこの3つの筋肉が効果的に働くスクワットの方法をご紹介します。

 

このように上体が起き内股の状態で、スクワットを行っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
スクワット 悪い
 スクワット 前額面 悪い

この方法では、ハムストリングスや大殿筋はほぼ働きません。 

 

効果的なスクワットのポイントは4つです。

〜スクワットのポイント〜

①背骨は真っ直ぐであり、体幹と骨盤は前傾していること

②膝はつま先より前に出ないこと

③体幹の前傾角度と、膝下の骨の前傾角度が同じこと。

④膝が内股にならないこと。

 

スクワット 矢状面

 スクワット 前額面 良い

 

 

特に内股には注意し、膝とつま先が真っ直ぐになるように意識しましょう。

 

効果的なランジの方法とは?

次にランジ動作についてご説明します。

悪いランジ動作はこちらです。

ランジ 前額面 悪い

 

スクワット同様に膝関節が内側に入っているため良くありません。

膝が内側に入ることをknee-in(ニーイン)といいます。

 

ランジのポイントは4つあります。

 

〜ランジのポイント〜

①背骨は真っ直ぐであり、体幹と骨盤が前傾していること

②膝はつま先より前に出ないこと

③膝が内股にならないこと

④体幹はできるだけ前傾に動かすこと

 

ランジ 前額面 良い

ランジは体幹を前傾したり起こしたりすることで、ハムストリングスや大殿筋のが働きます。

 

このようにスクワットやランジで、大腿四頭筋に加え大殿筋やハムストリングスを協調して使えることがとても重要です。

 

パワーポジションとは?

パワーポジションとは“運動時に最も力が発揮しやすい姿勢”のことです。

この姿勢は野球やテニス、バスケットなど多くの競技で重要なフォームの一つです。

野球の守備・バスケのディフェンス・テニスの守備の中腰の構え方がそうです。 

 

パワーポジションはスクワット姿勢と同じため、別名スクワットポジションとも言われます。

 

パワーポジションのポイントは6つあります。

 

〜ポイント6つ〜

①骨盤が前傾していること

②体幹は真っ直ぐであること

③膝はつま先より前にでないこと

④体幹の傾きと膝下の骨の傾きが同じであること。

⑤重心はやや前方にあること

⑥内股にならないこと

この6つがパワーポジションで重要になります。

 

パワーポジションを取ることで、力が入りやすく瞬発的な動作にも対応ができます。 

上体が起きている姿勢では重心が後方に残りやすく瞬発力が落ちます。

パワーポジションを取り重心が前方に移動することで、最初の1歩までの時間が短縮されます。

またパワーポジションでは太もも全体の筋肉が使えるため、力が発揮しやすくなりパフォーマンスが安定します。

 

このように下肢の筋肉が協調して使えることで、パフォーマンスレベルが上がり動作時の不安定性が減るため障害予防にもつながります。

 

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まとめ

スクワットやランジは正しい方法で行わなければ、パフォーマンスレベルのアップが望めません。

 

パワーポジションは力を発揮しやすい姿勢であり、多くの競技で重要な姿勢の一つです。

必ず獲得しておきたい姿勢ですね。

 

今回はスクワットやランジの方法、パワーポジションについて説明してきました。

パフォーマンスのレベルアップを目指す方は、しっかりと意識してトレーニングを行ってくださいね!

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