腹横筋を効果的に鍛える4つのポイントとは?! 女性のダイエットやスポーツで超重要!【呼吸筋・体幹筋】

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近年、スポーツやダイエットで呼吸筋や体幹筋がよく取り上げられていますよね。

効率よく筋肉を鍛えるために、絶対に行うべき4つのポイントをご存知ですか。

今回は呼吸筋である腹横筋体幹筋の働き効果的なトレーニングの4つのポイントをご紹介します。

 インナーマッスル

体幹筋にはインナーマッスル(ローカルマッスル)とアウターマッスル(グローバルマッスル)があり、この体筋筋の中に呼吸筋も含まれます。

 

体幹筋はローカルマッスルやグローバルマッスルと言われることが多いですが、今回はわかりやすいようインナーマッスルとアウターマッスルでご説明します。

 

以前にインナーマッスルやアウターマッスルについて詳しくご紹介しています。

ご興味がある方はこちらをご確認ください。

→インナー・アウターマッスルの詳細はこちらをどうぞ。

 

簡単に説明するならば、インナーマッスルはカラダをしなやかに動くように安定させ、アウターマッスルは強い力でカラダをガチッと安定させます。

 

なかでも特に重要なのがインナーマッスルで、呼吸筋である横隔膜や腹横筋などと関係しています。 

理想的なカラダを作る為には、インナーマッスルである腹横筋や多裂筋といった筋肉の働きが必要不可欠です。

それでは効果的なトレーニング方法も含め、4つのポイントもご説明しましょう。



 

体幹のインナーマッスルとは?

体幹のインナーマッスルは4つあり、とても重要な筋肉です。

このインナーマッスルには呼吸筋も含まれています。

 

〜4つの重要な筋肉〜

 腹横筋(ふくおう筋)

 横隔膜(おうかくまく)

 多裂筋(たれつ筋)

 骨盤底筋群(こつばんてい筋群)

インナーマッスル

引用1)

 

イラストの4つの筋肉は体幹筋のなかでも非常に重要であり、上下左右の四方向から体幹を安定させています。

スポーツでパフォーマンスを上げるためには、必ず鍛えるべき筋肉です。

 

また、この筋肉を鍛えることで姿勢も良くなり、姿勢が改善することで効率よく他の筋肉も働くためダイエット効果もあります。

それでは一つずつ詳しくみていきましょう。

 

腹横筋とは?

みなさんが普段『腹筋』と言っているものは腹部の筋肉の総称であり、実は腹直筋という筋肉のことです。

腹直筋は表面から触ることのできるシックスパックの筋肉です。

腹直筋よりさらに奥深くにあるのが腹横筋で、腹筋群のなかで最も深いところにある筋肉です。

腹横筋 引用2)

腹横筋 

引用2) 腹部の筋肉断面図

 

〜腹横筋の詳しい解剖〜

 起始:第7〜12肋骨の肋軟骨,胸腰筋膜,腸骨稜,鼠径靭帯

 付着:腹直筋鞘,白線

 神経:肋間神経(Th5-12)

 作用:片側 体幹を同側に回旋  両側 呼気で働く,腹圧の維持

 

〜腹横筋の3つの特徴〜

 息を吐くときに働く

 コルセット作用があり、腹圧を維持する。

 カラダを動かす際に、カラダの中で一番最初に働く

 

 一番最初に腹横筋が働く

手や足を動かす一瞬の間に、まず腹横筋が働いて体幹を安定させ、それから手足が動きます。

そのためスポーツパフォーマンスを上げるには、まず腹横筋を鍛える必要があります。

 

 腹横筋のコルセット作用

腹横筋 断面

 引用2)

腹横筋の走行を見てみると、腰からお腹の前までグルっと一周取り囲むようにあるため、コルセットのような働きをします。

そのため腹横筋に力が入るとお腹がへこむ方向へ動きます。

 

 息を吐く働き

腹横筋は呼吸筋でもあり、特に息を吐きお腹をへこませる時に力が入ります。

お腹をスリムにしたいのならば、腹横筋をトレーニングするといいでしょう。

 

 腹横筋は女性で機能低下がある

腹横筋は特に女性で機能低下している方が多くいらっしゃいます。

なかでも出産を経験した女性、さらに帝王切開をしている方に腹横筋の機能低下が見られます。

 

妊娠するとお腹が出てきますよね。

これによって腹横筋は伸ばされ、妊娠中はお腹をへこませる方向へ力を入れないため、腹横筋が機能低下します。

さらに帝王切開では赤ちゃんを取り出すために腹横筋も切開するため、機能低下が起こりやすくなります。

 

出産後に腹部のケアをされている方は少なく、最終的にポッコリお腹になったり、尿もれにつながってしまいます。

尿もれに関しても、このあとにご紹介いたします。

 

横隔膜とは?

横隔膜は呼吸筋でともて有名ですよね。

呼吸のほとんどはこの横隔膜で行っています。

特に息を吸う時に働きます。

横隔膜

引用2) 

 

〜横隔膜の詳しい解剖〜

 起始:肋骨弓,剣状突起,要椎体,第2-3椎間円板,前縦靭帯,

 付着:腱中心

 神経:横隔神経(C3-5)

 作用:呼吸,腹圧負荷

 

横隔膜をよく使うには、胸式呼吸ではなく腹式呼吸で行いましょう。

多裂筋とは?

多裂筋(たれつ筋)という筋肉を初めて聞いた方もいらっしゃると思います。

多裂筋は椎骨からついている非常に小さい筋肉であり、脊椎の安定性に働きます。

多裂筋

引用2)

〜多裂筋の詳しい解剖〜

 起始と付着:椎骨の横突起および相同部位と上位の棘突起を結ぶ

 神経:脊髄神経の後枝

 作用:両側収縮すると胸椎伸展。片側収縮すると同側に屈曲、対側に回旋

 

骨盤底筋群とは?

骨盤底筋群は骨盤の空洞である骨盤腔を覆うようにあります。

この骨盤底筋群とは総称であり、さまざまな小さい筋肉が集まってできています。

骨盤底筋

引用2)

〜骨盤底筋群の詳しい解剖〜

 起始:恥骨枝、坐骨枝など

 付着:尾骨、肛門周囲の靭帯など

 神経:陰部神経(S2-4)

 作用:骨盤内臓の位置の保持,尿道の閉鎖機能

 

骨盤底筋群の機能が低下すると臓器脱や尿漏れを起こす可能性があります。 

特に女性の場合は出産を経験している方が多いため、骨盤底筋群の機能が低下している方が非常に多いです。

 

重要な4つの筋肉についてご紹介してきましたが、この4つの筋肉が働くことで理想の体幹になります。

どれか一つでも機能低下があると体幹の安定性が欠けてしまうため、しっかりと体幹を鍛えておく必要があります。

 

効果的な鍛え方とは?

それでは効果的なトレーニング方法についてご説明します。

 

腹横筋の鍛え方 

腹横筋のトレーニングはドローインを行います。

まず仰向けでこのようになりましょう。

ドローイン

引用3)

 

鼻から息を大きく吸って、吐きながらお腹をしぼめるようにヘコませます。

注意点として腰が反らないようにし、下腹部に力が入るように意識します。

ポイントは息を吸うよりも、長い時間息を吐くことです。 

 

注意点としてお腹に力を入れすぎないことです。

腹横筋は弱い負荷で働く筋肉であり、負荷が強いとアウターマッスルである腹筋(腹直筋や腹斜筋)が働いてしまいます。

 

アウターマッスルが過剰に働くと、インナーマッスルである4つの筋肉がうまく働かなくなってしまうため、注意が必要です。 

 

横隔膜の鍛え方

横隔膜の鍛え方は腹式呼吸を行います。

 

仰向けで膝を立てた状態で鼻から大きく息を吸います。

注意点として胸式呼吸にならないようにしましょう。

 

効率よく腹式呼吸を行うために、お腹の上に500mlのペッドボトルを乗せて行います。

こうすることで腹式呼吸を意識しやすくなります。

慣れてきたら徐々にペットボトルの重さを増やし負荷を上げましょう。

 

多裂筋の鍛え方とは? 

多裂筋のトレーニングについてです。

まず四つ這いになります。

四つ這いの状態で手や足を上げましょう。

慣れてきたら左右逆の手と足を一緒にあげてみましょう。

 

注意点として、腰がそったり、体幹がねじれたりしないようにすることがポイントです。

 

骨盤底筋群の鍛え方?

 

骨盤底筋群のトレーニングについてです。

 

仰向けで両膝を曲げて行います。

骨盤底筋群を働かせる方法は、尿を止めるようなイメージでお尻の穴を締めるように力を入れます。

うまく力が入れば、尾骨というお尻の骨が動きます。

尾骨を触りながら力を入れて確認してみましょう。

 

ダイナミックな鍛え方とは?

この他にもダイナミックなトレーニング方法をご紹介します。

トレーニング方法と、各トレーニング時によく働いている筋肉が書かれたグラフになります。

 

腹横筋  

引用4)

腹横筋 トレーニング

引用4)

お腹が下側を向くトレーニングは腹筋群の力が入りやすく、仰向けで行うトレーニングは背筋群の力が働きやすいことがわかります。

 

このようにトレーニング方法の違いによって優先的に働く筋肉が違います。

 鍛えたい筋肉を意識しトレーニング方法を行うことが大切です。

 

〜鍛えるときのポイント〜

 息を吸う時間より、吐く時間を長くする

 胸式呼吸に注意し、腹式呼吸で行う

 カラダがねじれないように姿勢を注意する

 うつ伏せでは腹筋、仰向けでは背筋が働く



まとめ

4つのインナーマッスルは非常に重要で内側から安定させる働きをします。

 体幹を安定させるとスポーツパフォーマンスの向上やダイエットにつながるため是非試してみたkださいね。

みなさんもしっかりとトレーニングし、理想的なカラダを手に入れましょう。

 

参考・引用文献

1)磯あすか:体幹と股関節の動きを促すインナーユニット.スポーツメディスン.21(2).14-17. 2009.

2)坂井建雄ら:プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論/運動器系 第2版.医学書院.2011 

3)河野智和ら:第23回腰痛へのアプローチ(7)アスレティックリハビリテーション.医道の日本73(11).40-43, 2014.

4)大久保雄:腰痛におけるcore exerciseの実際.臨床スポーツ医学.30(8).721-726, 2013.

 

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